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Añade fibra a tu dieta

La fibra es sin duda, un nutriente fundamental para el buen funcionamiento del organismo. La fibra es una forma de carbohidratos que se encuentra en las plantas y que las personas no podemos digerir. ¿Dónde la podemos encontrar y cómo podemos incorporar más fibra a nuestra dieta? Tomando más legumbres, frutas, verduras y cereales.

Pero antes, descubre qué tipo de fibras hay y cuánto aporta cada una de ellas:

La fibra soluble (se encuentra en pectinas, hemicelulosas, gomas y mucílagos) es decir, la que se encuentra en fruta seca, fruta, cereales y legumbres. Este tipo, al entrar en contacto con el agua, se convierte en un gel que tiene la capacidad de generar sensación de saciedad. Asimismo, es fermentada rápidamente por las bacterias anaeróbicas del colon y es la responsable de reducir los niveles de glucosa y colesterol del organismo.

La fibra insoluble (Celulosas, hemicelulosas y lignina) que se encuentra en alimentos como los cereales y derivados especialmente integrales. Este tipo de fibra retiene poca agua, no es fermentada por la flora digestiva y es expulsada del cuerpo fácilmente. El comer este tipo de fibra, evita el estreñimiento.

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¿Cuál es la ración que debemos tomar diariamente?

La recomendación oficial la sitúa entres los 30 y los 35 gramos, y siempre tomando proporciones similares entre fibras solubles e insolubles.

Si no estás acostumbrado/da a tomar mucha fibra, recomendamos que la vayas incorporando poco a poco a tu dieta para evitar molestias gastrointestinales.

– Cereales: Pan integral, arroz integral y copos de avena (50gr. contienen 5,7gr)

– Legumbres: Lentejas, lentejas rojas (100 gramos aportan 8,8g de fibra), judías azuki, judías blancas (cuanto más pequeñas, más alta es su aportación en fibra (100gr. aportan 5,1g)

– Verduras y hortalizas: Alcachofas (100gr aportan 8,6g), guisantes, espinacas frescas, zanahoria (1 unidad aporta 2,3gr.) o lechuga icberg (un puñado aporta solo 0,5gr.)

– Fruta: Es aconsejable tomar frutas como la manzana y la pera con piel (siempre que sean ecológicas y no lleven cera). Frutas como la naranja, plátanos y coco también son aconsejables.

– Frutos secos: Nueces, cacahuetes, avellanas (50 gr = 4,7 gramos)

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Fuente: Veritas y Pinterest

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